Insonnia e Aumento di Peso: ecco perché dormire male ti fa ingrassare

L’insonnia è un problema molto comune che colpisce milioni di persone in tutto il mondo. Ma lo sapevi che dormire male può portare anche a un aumento di peso? Sì, l’insonnia può farti ingrassare, e il motivo principale è lo stress, che diventa sia causa che conseguenza di questo processo. In tutto ciò, il cibo gioca un ruolo cruciale.

Il legame tra insonnia e fame

L’insonnia porta spesso ad un aumento della fame rispetto a quella che sarebbe la normale necessità del nostro organismo. Questo accade perché dormire poco altera il funzionamento del nostro sistema ormonale, in particolare del ritmo circadiano. Il nostro corpo, infatti, produce ormoni in base al momento della giornata, e la qualità del sonno influisce direttamente su questo equilibrio.

Il cortisolo: il principale responsabile

Uno degli ormoni chiave coinvolti in questo meccanismo è il cortisolo, noto come l’ormone dello stress. Quando il ritmo circadiano è alterato a causa dell’insonnia, il cortisolo aumenta, causando una cascata di altre alterazioni ormonali che portano a una maggiore sensazione di fame. In particolare, si manifesta la cosiddetta fame nervosa, che spesso si fa sentire nei momenti di relax, come dopo cena.

Perché tendiamo a mangiare male quando dormiamo poco?

La fame nervosa si orienta spesso verso alimenti molto ricchi di zuccheri e grassi, come biscotti, snack, barrette e patatine. Questo accade perché il corpo, sotto stress, cerca un’immediata fonte di gratificazione, e gli zuccheri semplici attivano il sistema di ricompensa cerebrale. Questo meccanismo può creare una vera e propria dipendenza alimentare, portandoci a desiderare questi cibi in vari momenti della giornata: alla sera, dopo cena e persino al mattino.

Il grasso addominale e la “struttura a mela”

L’alterazione del cortisolo non solo stimola la fame, ma porta anche a un particolare accumulo di grasso, specialmente nella zona del tronco e dell’addome. Questa distribuzione del peso è tipica di quella che viene chiamata struttura cortisolemica o “forma a mela“. Il grasso viscerale, tipico di questa condizione, è anche associato a un maggiore rischio di patologie metaboliche come il diabete e le malattie cardiovascolari.

Un circolo vizioso tra umore e peso

Oltre agli effetti fisici, l’insonnia e l’aumento di peso possono influire negativamente sull’umore. Il deficit di sonno compromette la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore fondamentale per il benessere mentale. Questo può portare a malumore, stanchezza e una minore motivazione a seguire uno stile di vita sano. Inoltre, un sonno non ristoratore causa un deficit energetico durante la giornata successiva, alimentando ulteriormente il desiderio di cibi zuccherati per compensare la mancanza di energia.

Come interrompere questo circolo vizioso?

Per evitare che l’insonnia porti ad un aumento di peso, è fondamentale adottare alcune strategie:

• Migliorare la qualità del sonno: Creare una routine serale rilassante, evitare dispositivi elettronici prima di dormire e mantenere orari regolari può aiutare a ripristinare il ritmo circadiano.

• Seguire un’alimentazione equilibrata: Evitare zuccheri raffinati e alimenti processati, privilegiando invece cibi ricchi di triptofano, magnesio e vitamine del gruppo B, che favoriscono il rilassamento e il sonno.

• Praticare attività fisica: L’esercizio regolare aiuta a ridurre lo stress e migliora la regolazione ormonale, favorendo un sonno più profondo e ristoratore.

• Dedicare momenti al relax: Tecniche come la meditazione, il respiro consapevole o lo yoga possono aiutare a ridurre lo stress e migliorare la qualità del riposo.