La preparazione atletica per lo sci alpino

Lo sci alpino è uno sport di destrezza, a prevalente impegno muscolare, con attività metabolica di tipo aerobico-anaerobico misto, con prevalenza dell’aspetto anaerobico sull’aspetto aerobico” (Cotelli C e M 2002)

Introduzione

Allenare uno sciatore discesista è un processo complesso che deve rispettare determinate esigenze che sono trasferibili al semplice amante della montagna e all’atleta di alto livello.

Innanzitutto si tratta di uno sport praticato esclusivamente all’aperto, in un ambiente non sempre di comfort, influenzato direttamente dal meteo e con conseguenti necessità di adattamento da parte del nostro corpo a temperatura e quota.

Pertanto è molto importante prepararsi allo svolgimento di tale sport. In che modo?

Cosa devo sapere?

Durante una semplice curva, scivolando in pendenza, si arrivano a raggiungere dei picchi di forza che spaziano dal 58% al 125% della Massima Contrazione Volontaria muscolare. Ciò significa che in alcuni momenti la richiesta di forza da parte di questo sport può essere molto superiore a quella che volontariamente pensiamo di metterci (Hintermaister 1995 – Elettromiografia applicata ad arti inferiori e tronco su atleti).
Durante una normale discesa la Frequenza Cardiaca tende ad aumentare velocemente fin dall’inizio della pista, raggiungendo intensità paragonabili a valori appena sotto la massima frequenza cardiaca soggettiva.

Ovviamente il tutto è trasferibile anche a fasce d’età e livelli tecnici inferiori, perciò diventa determinante dare una giusta importanza alla preparazione di questa attività.

Come?

Sicuramente da quanto emerso da studi e riassunto qui sopra lo Sci Alpino è uno sport che richiede FORZA. Negli ultimi anni i metodi di allenamento della forza hanno portato a preferire l’utilizzo di carichi liberi, ritornando a porre al centro dell’allenamento il MOVIMENTO che deve porre come obiettivo lo sviluppo delle seguenti qualità:

Mobilità articolare
Range Of Movement completi
Rinforzo equilibrato dei principali distretti muscolari (Arti superiori, Arti inferiori e Core)

“SE ALLENIAMO I MUSCOLI DIMENTICHIAMO I MOVIMENTI.

SE ALLENIAMO I MOVIMENTI NON DIMENTICHEREMO MAI I MUSCOLI”

M.Verstege

I mezzi di allenamento che negli ultimi anni hanno caratterizzato la preparazione atletica di uno sciatore hanno portato a prediligere i carichi liberi quali manubri, bilancieri, piccoli attrezzi come palle mediche e kettlebell. Il tutto in palestre “open space” e affidandosi sempre meno a macchinari che prevedono una catena cinetica di movimento aperta, ma preferendo esercitazioni che prevedono il vincolo creato dal piede con il terreno.

A tal proposito la corrente di allenamento che caratterizza la preparazione atletica per lo sciatore è il concetto di FUNCTIONAL TRAINING:

E’ un allenamento che si svolge senza l’utilizzo di macchine;
Si pratica in posizione eretta;
Comprende movimenti multiarticolari

Quindi la chiave dell’allenamento della forza per uno sciatore è lo sviluppo di una forza funzionale allo sport praticato. Pertanto uno sciatore deve sapersi muovere, utilizzando inizialmente tutti i movimenti funzionali spostando il proprio peso corporeo, per poi arrivare all’applicazione di un graduale e progressivo sovraccarico agli stessi movimenti appresi tecnicamente.

Lo sci alpino prevede anche una componente aerobica importante, non paragonabile a uno sforzo di un mezzofondista o maratoneta, ma capacità comunque fondamentale da allenare.

I metodi di allenamento che si prediligono sono soprattutto ripetute o CIRCUIT training, al fine di migliorare la capacità di recupero tra una serie di esercizi e l’altra, rendendo di fatto più veloce il recupero della lucidità tra una discesa e l’altra e aiutando a mantenere il gesto tecnico il più intatto e pulito possibile. Pertanto l’allenamento aerobico è fondamentale in questi termini per lo sciatore.

I mezzi di allenamento possono essere svariati, dalla bicicletta alla corsa, all’utilizzo delle metodiche di allenamento a circuito (TABATA, EMOM, FOR TIME…) basandosi sull’alternanza di esercitazioni di ginnastica, metaboliche e di sollevamento pesi.

A tal proposito, le tecniche di allenamento mediante il WEIGHT LIFTING (sollevamento pesi), sono molto utilizzate nella preparazione atletica.

Uniscono tecnica e pulizia di movimento a un utilizzo completo di tutti i distretti corporei, creando un ottimo equilibrio e coinvolgimento dei muscoli necessari (core compreso).

Fondamentale è un percorso tecnico che permetta di automatizzare i movimenti il più possibile per poi applicare gradualmente un sovraccarico crescente. Il tutto si può fare partendo dalla regressione degli esercizi specifici per poi applicare piccoli sovraccarichi prima dell’utilizzo corretto del bilanciere.

Sciare è uno sport appassionante, unisce l’adrenalina della velocità al piacere della montagna, ma non è uno sport da improvvisare. Essere preparati fisicamente, che sia una settimana bianca o una gara di Coppa del Mondo è indispensabile per godersi la bellezza di questo sport in tutte le forme.